Rekommenderade ryska twistupprepningar och uppsättningar

Bestämma din ryska twistvolym

Det optimala antalet ryska vändningar beror på din konditionsnivå och dina mål. Det finns inget enskilt svar som gäller alla.

Nybörjare bör börja med en lägre volym för att bygga upp kärnan och undvika belastning.
Medelmåttiga och avancerade individer kan gradvis öka repetitioner och set allt eftersom deras kärnmuskler anpassar sig.
Fokusera på rätt form över höga siffror för att maximera effektiviteten och förhindra skador.

En vanlig utgångspunkt för många är:

Set: 2-3
Repetitioner per sida: 10-15

Detta innebär att om du gör 10 repetitioner per sida, skulle en uppsättning med 10 vridningar innebära 10 vridningar till vänster och 10 vridningar till höger, totalt 20 individuella rörelser per set.

Russian Twist Progression Riktlinjer

Vecka 1-2: Fokusera på att lära dig rörelsen med kroppsvikt. Sikta på 2 set med 10-12 repetitioner per sida.
Vecka 3-4: Öka till 3 set med 12-15 repetitioner per sida.
Efter 4 veckor: Om det är bekvämt, överväg att lägga till lätt vikt (t.ex. en liten hantel eller medicinboll) och upprätthåll 3 set med 10-15 repetitioner per sida.
Progression: Öka gradvis vikten eller repetitioner med 1-2 per sida varje vecka när du blir starkare.

Jämförelse av ryska Twist Volume Approaches

Konditionsnivå	Föreslagna uppsättningar	Föreslagna upprepningar per sida	Fokus
Nybörjare	2-3	10-12	Form och muskulär uthållighet
Mellan	3	12-15	Styrka och hypertrofi
Avancerat	3-4	15-20+	Kraft och avancerad styrka

Lyssna på din kropp och justera volymen efter behov. Om du upplever smärta, minska antalet repetitioner eller set eller ta en vilodag.