Strategier för att hantera fysiska känslor och hälsoproblem

Omedelbara tekniker för fysisk lindring

Öva diafragmaandning genom att andas långsamt i fyra sekunder, håll i fyra sekunder och andas ut i sex för att reglera nervsystemet.
Använd jordningsövningar, som att identifiera fem saker du kan se och fyra saker du kan röra, för att flytta fokus från inre förnimmelser.
Utför progressiv muskelavslappning genom att spänna och sedan släppa varje större muskelgrupp, med början från tårna och rör dig uppåt.
Delta i måttlig fysisk aktivitet för att förbruka överskott av adrenalin som ofta efterliknar hjärt- eller andningssymtom.

Implementera en strikt policy för "ingen sökning" angående medicinska symtom för att förhindra upptrappning av katastrofala tankar.
Sätt en specifik gräns för fysiska självkontroller, såsom pulsövervakning eller hudinspektioner, minska frekvensen gradvis över tiden.
Ange ett 15-minuters "bekymmersfönster" varje dag för att behandla hälsoproblem och omdirigera sedan medvetet tankar till andra ämnen utanför denna period.
Upprätthåll ett konsekvent sömnschema och begränsa koffeinintaget för att stabilisera baslinjens fysiologiska tillstånd.
Logga fysiska förnimmelser vid sidan av ditt nuvarande känslomässiga tillstånd för att identifiera samband mellan stress och upplevd sjukdom.

Metod	Primärt mål	Ansökningstid	Obligatoriska verktyg
Djup andning	Sänker hjärtfrekvens och blodtryck	1 till 3 minuter	Inga
Kognitiv reframing	Utmanar irrationella hälsoövertygelser	5 till 10 minuter	Anteckningsbok eller mental ansträngning
Sensorisk jordning	Avbryter hyperfixering på kroppen	2 till 5 minuter	Omedelbar miljö
Kroppsskanning	Främjar icke-dömande medvetenhet	10 till 20 minuter	Tyst utrymme

Identifiera vanliga "säkerhetsbeteenden", som att söka ständig trygghet från andra, och öva på att fördröja dessa åtgärder.
Erkänn att fysiska förnimmelser som stickningar, tryck över bröstet eller yrsel är vanliga fysiologiska symtom på strid-eller-flyg-svaret.
Omforma "vad om"-scenarier till "vad är"-påståenden baserade på objektiva, observerbara fakta om din nuvarande miljö.
Fokusera på att öka den dagliga funktionen snarare än att totalt eliminera alla fysiska förnimmelser.