Bevara muskler under kalorirestriktion
Att minska kroppsfettet samtidigt som muskelmassan bibehålls kräver ett strategiskt förhållningssätt till kost och träning.
Koststrategier
- Prioritera proteinintaget: Konsumera 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen.
- Måttligt kaloriunderskott: Sikta på ett underskott på 300-500 kalorier per dag. Större underskott ökar risken för muskelförlust.
- Näringstid: Fördela proteinintaget jämnt över dagen.
- Komplexa kolhydrater: Fokusera på långsamt smältande kolhydrater för hållbar energi.
- Hälsosamma fetter: Inkludera essentiella fettsyror för hormonbalansen.
Träningsrekommendationer
- Motståndsträning: Fortsätt lyfta vikter 3-5 gånger i veckan.
- Behåll intensitet: Fokusera på att behålla styrkan, inte nödvändigtvis att öka den.
- Volymjustering: Minska träningsvolymen något om återhämtningen äventyras.
- Prioritera sammansatta övningar: Knäböj, marklyft, bänkpress och overheadpress stimulerar fler muskelgrupper.
- Inkludera konditionsträning: Lågintensiv steady-state konditionsträning kan hjälpa till att förlora fett utan betydande muskelnedbrytning.
Justeringar av makronäringsämnen under skärning
| Makronäringsämne | Underhåll | Skärning (måttligt underskott) | Aggressiv skärning |
|---|---|---|---|
| Protein (% av totala kalorier) | 30 % | 35-40 % | 40-45 % |
| Kolhydrater (% av totala kalorier) | 40 % | 30-35 % | 20-25 % |
| Fett (% av totala kalorier) | 30 % | 25-30 % | 25-30 % |
Tillräcklig sömn (7-9 timmar) och stresshantering är också avgörande för att bevara muskelmassan under ett snitt.
Copyright ©antizone.pages.dev 2026