Effektiva strategier för att öka nivåerna av högdensitetslipoprotein

High-density lipoprotein (HDL) kolesterol hjälper till att avlägsna andra former av kolesterol från blodomloppet. Att upprätthålla högre nivåer av HDL är förknippat med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Följande livsstils- och kostjusteringar är primära metoder för att förbättra dessa nivåer.

Kostjusteringar för bättre kolesterol

konsumera enkelomättade fetter som finns i olivolja, avokado och olika nötter.
Inkludera fet fisk som lax, makrill eller sardiner i kosten minst två gånger i veckan för att få omega-3-fettsyror.
Öka intaget av lösliga fibrer genom att äta baljväxter, bönor, fullkorn och frukt.
Eliminera transfetter, ofta listade som delvis hydrerade oljor, som finns i vissa bearbetade bakverk och stekt mat.
Välj lila produkter, som aubergine och rödkål, som innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner.

Livsstilsvanor för att öka HDL

Deltag i regelbunden aerob fysisk aktivitet, som snabba promenader, cykling eller simning, i minst 30 minuter fem dagar i veckan.
Minska överflödig kroppsvikt, eftersom en liten viktminskning kan höja HDL-nivåerna avsevärt.
Sluta tobaksbruket, eftersom att sluta röka kan förbättra HDL-funktionen och öka dess koncentration i blodet.
Begränsa konsumtionen av raffinerade kolhydrater och tillsatta sockerarter, vilket kan sänka HDL-nivåerna och öka triglyceriderna.

Inverkan av livsstilsinterventioner på HDL-nivåer

Interventionstyp	Primär biologisk mekanism	Relativ inverkan på HDL
Aerob träning	Ökar produktionen av enzymer som transporterar HDL.	Måttlig till hög
Vikthantering	Förbättrar metabolisk bearbetning av lipoproteiner.	Moderat
Rökavvänjning	Reverserar undertryckandet av HDL-syntes.	Betydande
Hälsosamt fettintag	Tillhandahåller prekursorer för lipidpartikelkonstruktion.	Låg till måttlig

Ytterligare överväganden

Övervaka blodsockernivåerna, eftersom dåligt hanterad typ 2-diabetes kan leda till lägre HDL-kolesterol.
Konsultera med en vårdgivare angående användningen av kosttillskott som niacin eller fiskolja, vilket kan påverka lipidprofilerna.
Se över aktuella mediciner med en läkare, eftersom vissa läkemedel som betablockerare eller anabola steroider kan sänka HDL-nivåerna.