Beräkna ditt dagliga kaloribehov för viktupprätthållande
Underhållskalorier representerar antalet kalorier du behöver konsumera dagligen för att behålla din nuvarande vikt. Detta antal påverkas av flera faktorer.
- Basal Metabolic Rate (BMR): Kalorierna din kropp förbränner i vila.
- Aktivitetsnivå: Kalorier som förbränns genom fysisk aktivitet.
- Thermic Effect of Food (TEF): Kalorier som används för att smälta mat.
Så här uppskattar du dina underhållskalorier:
- Beräkna din BMR: Använd Mifflin-St Jeor-ekvationen (som vanligtvis anses vara mer exakt):
- Män: (10 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i cm) - (5 x ålder i år) + 5
- Kvinnor: (10 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i cm) - (5 x ålder i år) - 161
- Bestämma din aktivitetsnivå:
- Multiplicera BMR med aktivitetsfaktor:
Multiplikatorer för aktivitetsnivå
| Aktivitetsnivå | Beskrivning | Multiplikator |
|---|---|---|
| Sedentär | Lite eller ingen träning | 1.2 |
| Lätt aktiv | Lätt träning/sport 1-3 dagar/vecka | 1,375 |
| Måttligt aktiv | Måttlig träning/sport 3-5 dagar/vecka | 1,55 |
| Mycket aktiv | Hård träning/sport 6-7 dagar i veckan | 1,725 |
| Extra aktiv | Mycket hård träning/sport & fysiskt jobb | 1.9 |
Exempel: En 30-årig kvinna, 68 kg, 168 cm lång, måttligt aktiv:
BMR = (10 x 68) + (6,25 x 168) - (5 x 30) - 161 = 1399 kalorier
Underhållskalorier = 1399 x 1,55 = 2168 kalorier (ungefär)
Detta är uppskattningar. Övervaka din vikt och justera kaloriintaget därefter.
Copyright ©antizone.pages.dev 2026